Het tillen van zware voorwerpen kan een echte pijn zijn, letterlijk. Het is niet ongewoon dat mensen rugpijn krijgen door iets zwaars verkeerd op te tillen. Toch kun je zwaar tillen zonder je rug te blesseren of te belasten. In dit artikel bespreken we enkele tips en technieken die je helpen om rugpijn tijdens het tillen te voorkomen. Dus of je nu af en toe zware voorwerpen tilt of regelmatig, zorg ervoor dat je rekening houdt met de volgende tips.
Opwarmingsoefeningen
Voordat je een gewicht gaat tillen, moet je een aantal opwarmoefeningen doen om je lichaam voor te bereiden op de activiteit. Dit helpt om spiergroepen in de rug, benen en armen los te maken die vaak worden gebruikt tijdens het tillen. Opwarmen kan ook de kans op blessures tijdens de activiteit verkleinen. Ook bevordert het de bloedtoevoer naar de spieren, waardoor ze gemakkelijker kunnen worden uitgerekt en verkort. Een pre-workout streksessie is gunstig om spierkramp of rugpijn te voorkomen.
Gebruik de juiste lichaamshouding en techniek
Om rugpijn tijdens het tillen te voorkomen, is het essentieel om de juiste lichaamshouding en techniek te volgen. Til altijd met je benen en niet met je rug, want je benen zijn veel sterker dan je rugspieren. Houd het voorwerp dicht bij je lichaam en vermijd verdraaiing van je ruggengraat tijdens het tillen. Op deze manier gebruik je je benen en niet je rugspieren om het gewicht te tillen. Houd hierbij je rug recht en buig niet voorover. Zorg er ook voor dat je het te tillen gewicht niet te ver van je lichaam houdt.
Neem rustpauzes
Neem een pauze als je je moe of gespannen voelt tijdens het tillen. Probeer niet te hard van stapel te lopen. Het is beter om een rustpauze te nemen dan om rugpijn te krijgen. Gebruik deze tijd om je spieren te strekken en te ontspannen voordat je verder gaat.
Draag geschikt schoeisel
Gebruik bij het tillen schoenen met een goede grip en een lage, comfortabele hak. Dit zorgt voor een betere balans en stabiliteit en helpt het risico op uitglijden of vallen te verminderen. Verkeerd schoeisel kan leiden tot een slechte houding en rugpijn. Kies wandelschoenen of loopschoenen met een goede grip die ondersteuning bieden aan je voeten en enkels, en ook kunnen zorgen voor het absorberen van schokken die kunnen ontstaan bij het tillen van zware voorwerpen.
Gebruik hulpmiddelen
Waar van toepassing, zoals bij het verplaatsen van zware voorwerpen, kan het gebruik van een tilhulpmiddel een enorme hulp zijn om rugpijn te voorkomen. Als het gewicht dat je tilt te zwaar is, gebruik dan apparatuur zoals een dolly, vorkheftruck of de hulp van een vriend om het object te dragen. Zo voorkom je dat je je rugspieren onnodig belast.
Weet wat zwaar is
Een andere manier om rugpijn te voorkomen tijdens het tillen is om te weten wat zwaar is. Zorg ervoor dat je nooit meer tilt dan je kunt dragen, want dit kan leiden tot een blessure. Het is belangrijk om te onthouden dat het niet alleen gaat om het gewicht van het object, maar ook om hoe onhandig het is om het vast te houden. Overweeg om hulp te vragen als het item te zwaar is.
Voorkom rugpijn met tillen
Het is dus belangrijk om de bovenstaande tips en technieken te volgen om rugpijn tijdens het tillen van zware voorwerpen te voorkomen. Denk eraan dat jij jezelf niet moet pushen als je je gespannen of moe voelt. Neem een pauze om te rusten, spieren te strekken en te ontspannen. Tillen met de juiste techniek, de juiste houding, warmte en geschikt schoeisel kunnen ervoor zorgen dat je pijnvrij bent, zelfs als je met zware lasten werkt. Blijf veilig, blijf gezond. Heb je toch last van je rug door het tillen? Onze fysiotherapie in Eindhoven kan om je rugpijn te verminderen en preventief rugpijn te verminderen. Neem gerust contact met ons op voor vragen.