Thuiswerken is voor velen in en rondom Eindhoven de nieuwe norm geworden. Hoewel de vrijheid en flexibiliteit grote voordelen bieden, brengt het ook uitdagingen met zich mee. Misschien herken je het wel: een zeurende pijn in je nek na een lange dag videobellen of een stijve rug door urenlang op een keukenstoel te zitten. Een goede bureaustoel en een bureau op de juiste hoogte zijn belangrijk, maar vaak niet genoeg. Veel klachten ontstaan door kleine, onbewuste gewoontes die gedurende de dag insluipen. Gelukkig zijn er simpele, direct toepasbare oplossingen die een groot verschil kunnen maken. Onze fysiotherapeuten delen vijf verrassende tips die verder gaan dan de standaardadviezen. Ze helpen je om je thuiswerkdag niet alleen productiever maar ook een stuk comfortabeler door te komen.
1. De ‘bureauloze’ werkplek: wissel vaker van houding
Je hebt het vast al eens gehoord: langdurig zitten is slecht voor je lichaam. Maar zelfs in de ‘perfecte’ ergonomische houding zitten kan na verloop van tijd klachten veroorzaken. Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen, niet om urenlang in dezelfde positie te blijven.
De oplossing is niet alleen een duur zit-sta bureau, maar vooral het bewust afwisselen van je werkhouding gedurende de dag. Probeer eens een halfuurtje staand te werken aan het aanrecht of ga met je laptop op de bank zitten met een kussen in je rug. Werk je op de grond? Ga dan in kleermakerszit zitten. Zelfs een houding die minder ideaal is, is prima zolang je die kort aanhoudt en regelmatig afwisselt. De beste houding is namelijk altijd je volgende houding.
Praktische tip: Zet een wekker op je telefoon die je elk half uur herinnert om van houding te wisselen. Een kleine verandering, zoals even staan of je benen strekken, doorbreekt de statische belasting en activeert je spieren.
2. De kracht van de micro-break
Een veelgehoord advies is om regelmatig een pauze te nemen. Maar wat als je agenda vol zit met meetings? Dan is de micro-break jouw geheime wapen. Dit zijn korte pauzes van slechts 30 tot 60 seconden die je tussen taken door neemt.
Deze korte onderbrekingen zijn verrassend effectief. Ze geven je spieren en ogen een moment van rust en helpen je mentaal te resetten. Je hoeft niet per se op te staan. Draai een paar keer met je schouders, rek je nek voorzichtig uit of kijk even uit het raam naar een punt in de verte. Het doorbreekt de spanning voordat deze zich kan ontwikkelen tot pijn.
Praktische tip: Plak een post-it op je scherm met de tekst: “Neem een micro-break”. Elke keer dat je je blik verlegt, word je eraan herinnerd.
3. Hydratatie is je beste vriend (en niet alleen tegen dorst)
Water drinken is gezond, maar de link met nek- en rugpijn is minder bekend. Onze tussenwervelschijven, de ‘schokdempers’ van de wervelkolom, bestaan voor een groot deel uit water. Bij uitdroging kunnen ze volume verliezen, waardoor ze minder goed in staat zijn om schokken op te vangen. Dit kan leiden tot stijfheid en pijn.
Voldoende water drinken helpt je wervelkolom soepel te houden en ondersteunt de spierfunctie. Bovendien dwingt een regelmatige trip naar de kraan (of het toilet) je om op te staan en te bewegen. Dat is dubbele winst.
Praktische tip: Zet een grote fles of karaf water op je bureau. Zo zie je precies hoeveel je al hebt gedronken en word je eraan herinnerd om gedurende de dag te blijven hydrateren.
4. Let op de positie van je voeten
Bij het inrichten van een werkplek ligt de focus vaak op rug, schouders en armen. De voeten worden meestal vergeten. Toch speelt de positie van je voeten een belangrijke rol in je algehele houding. Wanneer je voeten niet plat op de grond staan of als je je benen kruist, breng je je bekken uit balans. Deze disbalans kan doorwerken naar je wervelkolom en rug- of nekklachten veroorzaken.
Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond rusten, met je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Is je bureau te hoog? Gebruik dan een voetensteuntje of een stapel boeken. Deze simpele aanpassing zorgt voor een stabiele basis en helpt spanning in de rest van je lichaam te voorkomen.
Praktische tip: Controleer nu meteen hoe je zit. Staan je voeten plat op de grond? Of bungelen ze? Maak direct de nodige aanpassingen.
5. Doe de kin-intrek oefening
Een veelvoorkomende klacht bij thuiswerkers is nekpijn, vaak veroorzaakt door het onbewust naar voren schuiven van het hoofd richting het beeldscherm. Voor elke centimeter dat je hoofd naar voren hangt, neemt het gewicht dat je nekspieren moeten dragen aanzienlijk toe.
Een effectieve oefening om dit tegen te gaan is de ‘kin-intrek’ (ook wel ‘chin tuck’ genoemd). Ga rechtop zitten en trek je kin horizontaal naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt. Je voelt een lichte rek aan de achterkant van je nek. Houd dit vijf seconden vast en ontspan. Herhaal dit vijf tot tien keer.
Praktische tip: Doe deze oefening elke keer als je een nieuwe e-mail opent of een telefoontje start. Het kost slechts een paar seconden en helpt je nekspieren te resetten en versterken.
Neem klachten serieus
Deze tips kunnen je helpen om veelvoorkomende thuiswerkklachten te voorkomen en je werkdag comfortabeler te maken. Toch is het belangrijk om aanhoudende pijn niet te negeren. Blijf je last houden van je rug, nek of schouders? Dan is er mogelijk meer aan de hand.
Onze fysiotherapeuten in de regio Eindhoven staan voor je klaar om de oorzaak van je klachten te achterhalen en een persoonlijk behandelplan op te stellen. Wacht niet tot kleine ongemakken uitgroeien tot serieuze problemen. Neem gerust contact met ons op voor een afspraak en investeer in een pijnvrije werkdag.